运动前后摄入时机：瓜拉纳粉对耐力训练的剂量-效应关系

瓜拉纳粉中含有咖啡因，对耐力训练有一定的促进作用，其剂量 - 效应关系以及在运动前后的摄入时机如下：

一、剂量-效应关系

一般来说，较低剂量的瓜拉纳粉就能对耐力训练产生积极影响。研究表明，适量摄入它可以刺激中枢神经系统，提高机体的新陈代谢率，帮助提升耐力水平。对于大多数人而言，按照每公斤体重摄入2-3毫克咖啡因的剂量来补充瓜拉纳粉，能在很大程度上提升运动表现，同时减少副作用的发生。比如，一个体重60公斤的人，摄入含有120-180毫克咖啡因的瓜拉纳粉较为合适。如果剂量过高，达到每公斤体重5-6毫克咖啡因的量，可能并不会进一步提升耐力表现，反而会增加头痛、焦虑、心率加快、恶心等副作用的风险。

二、运动前后摄入时机

运动前摄入：通常建议在耐力训练前30-60分钟摄入瓜拉纳粉，这是因为咖啡因摄入后，大约60分钟能达到血液浓度峰值，提前这个时间摄入，能让训练时身体处于咖啡因的有效作用期，从而更好地发挥其提升耐力、减轻疲劳感的作用。比如，进行一场长跑训练，在开始前半小时左右服用瓜拉纳粉，能帮助在训练过程中保持较好的状态，延长耐力时间。

运动中摄入：如果是持续时间较长的耐力训练，比如马拉松等，可以在训练中后期，即出现疲劳高峰时，适当补充少量瓜拉纳粉。可以每30-60分钟补充一次，剂量不宜过大，以维持体内咖啡因的有效浓度，帮助缓解疲劳，继续保持良好的运动状态。

运动后摄入：一般不建议在运动后立即大量摄入瓜拉纳粉，由于运动后身体需要休息和恢复，此时摄入过多咖啡因可能会影响睡眠，而睡眠对于运动后的恢复是非常重要的。不过，如果是为了缓解运动后的疲劳感，也可以少量摄入一点，但要注意不要在临近睡觉前摄入，以免影响睡眠质量。

每个人对瓜拉纳粉中咖啡因的耐受性和反应不同，所以在实际应用中，需要通过训练反复测试，找到适合自己的低有效剂量，以达到良好的耐力训练效果，同时避免出现不良反应。

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